Les meilleurs exercices pour débuter la boxe anglaise
La boxe anglaise est un sport complet qui combine technique, puissance et endurance. Sa pratique peut avoir plusieurs buts tels que la remise en forme et l'apprentissage de techniques pour se défendre. Avant de monter sur le ring, il est nécessaire de passer par une phase d'apprentissage. Voici les meilleurs exercices pour se lancer dans la boxe anglaise.
Le shadow boxing
Le shadow boxing constitue le premier exercice pour maîtriser les bases de la boxe. Il s'agit de simuler un combat sans adversaire, en exécutant les gestes techniques fondamentaux :
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la garde,
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les déplacements,
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les esquives,
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les enchaînements (jab, crochet...).
Cet exercice améliore la coordination entre le haut et le bas du corps, la fluidité et le rythme. Pour les débutants qui souhaitent se perfectionner rapidement, suivre des cours particuliers de boxe anglaise peut aider à corriger la posture et à intégrer correctement les mouvements dès les premières séances.
Commencez par des rounds de 2 à 3 minutes devant un miroir, en visualisant un adversaire et en imaginant ses attaques pour y répondre par des esquives ou contre-attaques. L'attention portée sur la garde haute et les déplacements prépare à une pratique sûre et efficace.
Le travail du sac de frappes
Le sac de frappes est un matériel indispensable pour tout boxeur, quel que soit son niveau. Il permet d'apprendre à frapper avec contrôle et intention. Son utilisation est également utile pour améliorer la puissance des frappes et pour :
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Travailler la vitesse d'exécution et la résistance musculaire ;
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Renforcer les épaules, les bras et les poignets ;
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Développer la précision des coups.
Pour travailler avec un sac de frappe, vous pouvez alterner des rounds de 2 à 3 minutes de frappes variées. Il peut s'agir de jabs, de crochets et d'uppercuts. Conservez une garde solide et revenez toujours en position après chaque coup.
Entre les rounds, reposez-vous pendant 30 à 45 secondes. Surtout, faites attention à ne pas frapper trop fort au début. Votre objectif est de maîtriser la technique avant d'évoluer en puissance.
La corde à sauter
Qui dit pratique de boxe, dit travail à la corde à sauter. C'est un exercice de conditionnement physique complet qui améliore l'endurance. Il développe le cardio et optimise la coordination motrice et le rythme. Il renforce également les mollets et améliore la légèreté des appuis. Tous ces éléments sont utiles sur un ring.
Pour travailler à la corde à sauter, commencez avec 3 ou 4 séries d'une minute. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque série. Pour éviter que l'exercice soit monotone, variez les rythmes et les sauts avec par exemple des sauts alternés, des doubles sauts et de la course sur place. Avec le temps, essayez de tenir 10 minutes sans interruption pour évaluer votre progression.
Les exercices de renforcement musculaire
Pour faire de la boxe, vous devez absolument faire du renforcement musculaire pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Certains exercices sont dans ce cas recommandés :
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Les pompes qui renforcent les triceps, les épaules et le gainage ;
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Les squats qui améliorent la stabilité et la puissance des jambes ;
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Le gainage ou la planche qui favorise un tronc solide et une bonne transmission de la force ;
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Les burpees qui associent cardio et force explosive.
Si vous ne savez pas comment procéder, vous pouvez faire 20 pompes, 20 squats, 30 secondes de planche puis 10 burpees. Répétez ce circuit entre 3 et 5 fois avec 1 minute de repos entre chaque série. Ce type d'entraînement développe à la fois la force et l'endurance musculaire, deux qualités indispensables en boxe. [ Voir ici aussi ]
Les drills de déplacement
Un bon boxeur ne reste jamais statique. Les déplacements sont importants, car ils permettent d'éviter les coups et de créer des ouvertures. Puisque vous vous intéressez à la boxe anglaise, il vous faut vous y entraîner très tôt. Il existe plusieurs variantes de drills parmi lesquels :
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Pas avant/arrière : avancez d'un pas, frappez un jab puis reculez en conservant la garde ;
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Pas latéraux : déplacez-vous sur le côté pour esquiver ou changer d'angle d'attaque ;
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Pivot du pied avant : utile pour se repositionner rapidement après un enchaînement.
Au début, travaillez ces mouvements sans frapper, essentiellement pour sentir l'équilibre et la réactivité. Vous devez être léger sur vos appuis et garder une stabilité parfaite en permanence.
Les exercices de réaction et de coordination
La boxe ne repose pas seulement sur la force. Sa pratique se base également sur la vitesse de réaction et la coordination visuo-motrice. Des exercices simples peuvent aider à développer ces qualités. Par exemple, vous pouvez :
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Réagir à un signal sonore ou visuel (lorsqu'un partenaire lève une main, vous devez esquiver) ;
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Lancer et rattraper une balle de tennis contre un mur, avec une seule main ;
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Travailler au pao ou aux pattes d'ours avec un coach pour améliorer votre précision et votre rapidité.
Ces exercices affinent la lecture du jeu et la capacité à anticiper les mouvements adverses. Ces deux compétences sont importantes dès les débuts dans la boxe anglaise.
Les étirements et la récupération
Souvent négligée, la récupération est pourtant très importante dans tous les sports. La boxe ne fait pas exception. Dans ce sport, les muscles sont fortement sollicités et il existe des risques de contractures ou de blessures. Vous devez vous étirer après chaque séance pour améliorer votre souplesse et réduire les courbatures.
De même, travaillez votre respiration et intégrez des séances de repos actif dans votre routine. La marche, la natation ou le yoga peuvent convenir. Une bonne récupération vous garantit une progression régulière et durable et vous évite le surmenage.
A propos de moi : Sensei Kataflow
Passionné d’arts martiaux depuis plus de vingt ans, je me consacre à la pratique et à l’enseignement du karaté et du judo. Mon objectif est de transmettre les valeurs de respect, de discipline et d’équilibre à travers chaque article. J’aime partager des conseils pratiques pour progresser, que l’on soit débutant ou confirmé. J’accorde une grande importance à l’histoire et à la philosophie propres à chaque discipline. Rejoignez-moi pour explorer ensemble la richesse des arts martiaux !